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Le trail de l'Argent double
Quelques liens concernant cet évènement :
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Plan d'entrainement trail pour coureur confirmé |
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PLAN N°2 TRAIL 11 SEMAINES
Plan s'adressant à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de VMA, de côtes.
Phase de développement général
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Semaine 1
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 45' -1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing de 1h
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x
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Dimanche
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SL de 1h20 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Semaine 2
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 45' -1h
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)
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x
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x
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Dimanche
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SL de 1h20 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Semaine 3
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 45' -1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup
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x
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x
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Dimanche
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SL de 1h30 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Semaine 4
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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x
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x
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x
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Mardi
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Mercredi
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1h00 de VTT sur terrain vallonné
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x
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x
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Jeudi
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Vendredi
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Footing de 45'-1h
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x
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x
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x
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x
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Samedi
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Dimanche
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1h30 en VTT sur terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Phase de travail spécifique
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Semaine 5
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup
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x
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x
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x
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x
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Dimanche
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SL de 1h30 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Semaine 6
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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Mardi
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VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup
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x
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x
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x
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Dimanche
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SL de 1h40 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Semaine 7
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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x
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Mardi
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Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool
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x
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing nature de 1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Vendredi
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Footing de 45'
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x
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x
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x
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Samedi
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Dimanche
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SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms
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x
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x
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x
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x
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Semaine 8
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 50'
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x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le we précédent
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x
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x
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Mercredi
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Footing en nature de 1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
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x
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x
|
x
|
x
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|
Vendredi
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Samedi
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Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup
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x
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x
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x
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Dimanche
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SL de 2h00 terrain vallonné
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x
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x
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x
|
x
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Semaine 9
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing de 45'
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|
x
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Mardi
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VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)
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x
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x
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Mercredi
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Footing en nature de 1h15
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
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x
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x
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x
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x
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Vendredi
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Samedi
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Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup
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x
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x
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x
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Dimanche
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SL de 1h45 terrain vallonné
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x
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x
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x
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x
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Phase de relâchement
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Semaine 10
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Nombre de séances
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- 3 -
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- 4 -
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- 5 -
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- 6 -
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Lundi
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Footing en nature de 45'
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x
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x
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Mardi
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Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup
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x
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x
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x
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Mercredi
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Footing de 1h
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x
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x
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x
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x
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Jeudi
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M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
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x
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x
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x
|
x
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Vendredi
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Samedi
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|
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Dimanche
|
SL de 1h20 terrain vallonné
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x
|
x
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x
|
x
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Semaine 11
|
Nombre de séances
|
- 3 -
|
- 4 -
|
- 5 -
|
- 6 -
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Lundi
|
Footing de 50'
|
x
|
x
|
x
|
x
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Mardi
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VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup
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|
x
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x
|
x
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Mercredi
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|
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Jeudi
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Footing de 40'
|
x
|
x
|
x
|
x
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Vendredi
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Samedi
|
Footing de 30' '
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|
x
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Dimanche
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Compétition trail
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x
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x
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x
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x
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Exemple de parcours en "triangle":
- un coté du triangle correspondant à la montée (100 à 150m)
- un autre coté du triangle correspondant à la descente (150 à 200m).
- la base du triangle (200 à 250m) correspondant à la distance de récupération. L'idéal étant de proposer une portion à peu prés plane pour
AS42:allure spécifique marathon
AS21: allure spécifique semi
Source : www.conseils-courseapied.com/
NB :un avis médical est toujours recommandé avant de débuter un quelconque entrainement.
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