PLAN N°1 : OBJECTIF « PREMIER TRAIL »

Semaine1
-travail en cote avec 30mn end+8 fois cote de 120/150m (entre 7 et 10%) récup 1mn+10mn récup
-seuil avec 30mn end+3X6mn seuil+10mn récup
-randotrail 1h45 avec 1h15 course et 30mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine2
- travail en cote avec 30mn end+8 fois cote de 120/150m (entre 7 et 10%) récup 1mn+10mn récup
- seuil avec 40mn end+3X6mn seuil+10mn récup
-randotrail 1h45 avec 1h15 course et 30mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine3
-travail en cote avec 30mn end+8 fois cote de 120/150m (entre 7 et 10%) récup 1mn+10mn récup
-seuil avec 30mn end+5X100m vite et relaché=3X8mn seuil+10mn récup
-randotrail 1h30 avec 1h15 course et 15mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine4
- travail en cote avec 30mn end+8 fois cote de 120/150m (entre 7 et 10%) récup 1mn+10mn récup
- seuil avec 40mn end+5X100m vite+3X8mn seuil+10mn récup
-randotrail 1h45 avec 1h15 course et 30mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine5
-30mn end+2X8X 30/30 VMA+10mn récup
-45mn end+10mn allure marathon+10mn récup
-20mn end+COMPETITION 10KMS A SEMI-MARATHON+15mn récup

Semaine6
-1h récup
-30mn end+2X8X 30/30 VMA+10mn récup
-1h endurance matin+30/45mn vallonné soir

Semaine7
- travail en cote avec 30mn end+8 fois cote de 120/150m (entre 7 et 10%) récup 1mn+10mn récup
- seuil avec 50mn end+5X100m vite+3X8mn seuil+10mn récup
-randotrail 2h avec 1h30 course et 30mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine 8
-30mn end+2X8X 30/30 VMA+10mn récup
- seuil avec 50mn end+5X100m vite+3X8mn seuil+10mn récup
-randotrail 2h avec 1h30 course et 30mn marche rapide sur terrain vallonné…prévoir 3X2mn en descente rapide.

Semaine9
-30mn end+10X 30/30 VMA+10mn récup
- seuil avec 20mn end+5X100m vite+2X10mn seuil+10mn récup
-45mn end+10mn allure marathon+10mn récup

Semaine 10
-20mn end+4X1mn30 allure marathon+10mn récup
- 20mn end+4X1mn30 allure marathon+5mn récup
-COMPETITION TRAIL

Source : guide de la course à pied du plaisir à la compétition VO2 éditions.

NB : un avis médical est toujours recommandé avant de débuter un quelconque entrainement.