• Lundi :1H 75%FCM avec 3*8mn à 85%FCM (récup 2mn entre les séries)
• Mercredi : 1H15 70 à 75%FCM
• Jeudi : 30 mn 70%, 3*2000m (récup 400m) de 7mn30 à 7mn, récup 10mn
• Samedi : 1H30 70 à 80% avec cotes et descentes
• Dimanche : 1H 70/75% avec 10*1mn30 à 90/95% (récup 1mn entre les séries)

2ème semaine:

• Lundi :1H20 75%FCM avec 2*15mn à 15km/h (récup 3mn entre les séries)
• Mardi: 30 mn 70%, 5000m/3000m(récup 400m)en 19mn et 11mn, récup 15mn
• Jeudi : 30 mn 70%, 10*500m(récup 300m)entre 1mn40 et 1mn35, récup 10mn
• Samedi : 1H à 70%
• Dimanche : COMPETITION 10kms ou 2*5000m à allure 10kms (récup 5mn)

3ème semaine:

• Lundi : 50mn footing léger
• Mardi: 30 mn 70%, 3*10mn à 85%FCM ou 15km/h (récup 2mn), récup 10mn
• Jeudi : 30 mn 70%, 10*300m(récup 100m)entre 54 et 52s, récup 10mn
• Samedi : 1H30 à 70/80%
• Dimanche : 1H10 à 75% sur terrain vallonné

4ème semaine:

• Lundi : 1H 75%FCM avec 4*6mn à 15km/h (récup 2mn)
• Mardi: 30 mn 70%, 4*800m en 2mn45 (récup 2mn), récup 15mn
• Jeudi : 45mn footing léger
• Samedi : 45mn footing léger
• Dimanche : SEMI-MARATHON

1ère semaine:

• Lundi :1H15 75%FCM avec 3*12mn à 13km/h (récup 2mn entre les séries)
• Mercredi : 30 mn 70%, 3000m/2000m/1000m (récup 400m) en 13mn30, 8mn30, 4mn, récup 10mn
• Vendredi : 45mn footing léger
• Dimanche : COMPETITION 10kms ou 2*5000m à allure 10kms (récup 3mn)

2ème semaine:

• Lundi :1H15 75%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 4000m/2000m(récup 400m)en 18mn30 et 8mn45, récup 15mn
• Vendredi : 1H15 à 70%
• Dimanche : 1H30 endurance 70/75% avec 6*3mn à 90%

3ème semaine:

• Lundi : 1H endurance dont 3*10mn à 14km/h (récup 2mn)
• Mercredi: 30mn 70%, 6*1000m de 4mn15 à 4mn (récup 200m), récup 10mn
• Vendredi : 1H30 à 70/75%
• Dimanche : 1H10 endurance 70/75% avec 10*1mn à 90% (récup 1mn)

4ème semaine:

• Lundi : 1H 75%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 4*800m en 3mn20 à 3mn10 (récup 2mn), récup 15mn
• Vendredi :45mn footing léger
• Dimanche : SEMI-MARATHON

1ère semaine:

• Lundi :1H20 75%FCM avec 4*6mn (récup 2mn entre les séries) à 85/88%
• Mercredi : 30 mn 70%, 2*3000m (récup 400m) en 13mn45, récup 10mn
• Dimanche : COMPETITION 10kms ou 3*3000m à allure 10kms (récup 3mn)

2ème semaine:

• Lundi :1H 75%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 3*1500m (récup 400m)en 6mn45, récup 15mn
• Dimanche : 1H30 endurance 70/75% avec 6*3mn à 90%

3ème semaine:

• Lundi : 1H15 endurance dont 2*15mn à 90% (récup 2mn)
• Mercredi: 30mn 70%, 6*1000m de 4mn15 à 4mn (récup 200m), récup 10mn
• Dimanche : 1H30 endurance 70/75% en terrain vallonné

4ème semaine:

• Lundi : 1H 75%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 3*800m en 3mn30 (récup 2mn), récup 10mn
• Dimanche : SEMI-MARATHON

1ère semaine:

• Lundi :1H20 75%FCM avec 3*8mn (récup 2mn entre les séries) à 85/90%
• Mercredi : 30 mn 70%, 5*1000m (récup 400m) en 4mn30, récup 10mn
• Dimanche : 1H30 70 à 80%

2ème semaine:

• Lundi :1H 75%FCM avec 2*12mn à 85% (récup 2mn)
• Mercredi: 30 mn 70%, 4*500m (récup 300m)en 2mn15, récup 15mn
• Dimanche : COMPETITION 10kms ou 2*5000m à 12km/h (récup 4mn)

3ème semaine:

• Lundi : 1H20 70/75%
• Mercredi: 30mn 70%, 3000m/2000m (récup 400m), récup 10mn
• Dimanche : 1H30 endurance 70/75% avec 10*1mn à 90% (récup 1mn)

4ème semaine:

• Lundi : 1H 75%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 3*800m en 4mn (récup 2mn), récup 15mn
• Dimanche : SEMI-MARATHON

1ère semaine:

• Lundi : 20mn 70%, 2*6mn 80% (récup 2mn), 30mn 75%
• Mercredi : 45mn 75%
• Dimanche : 1H35 avec 25mn à 65%, 40mn 75%, 15mn 80%, 15mn 75%

2ème semaine:

• Lundi :1H 75%FCM avec 2*8mn à 80% (récup 2mn)
• Mercredi: 1H 75%
• Dimanche : 1H40 avec 25mn à 65%, 40mn 75%, 20mn 80%, 15mn 75%

3ème semaine:

• Lundi : 20mn 75%, 12mn 80% , 30mn 75%
• Mercredi: 1H15 75%
• Dimanche : 1H avec 20mn à 75%, 15mn 80%, 15mn 75%

4ème semaine:

• Lundi : 30mn 75%FCM, 5mn 80%, 10mn 75%
• Mercredi: 30 mn 75%
• Dimanche : SEMI-MARATHON

Objectif 2h00 sur 6 semaines

1ère semaine:

• Lundi :1H15 70%FCM avec 3*10mn (récup 2mn entre les séries) à 85%
• Mercredi : 30 mn 70%, 2*2000m (récup 400m) en 11mn et 10mn30, récup 10mn
• Dimanche : 1H20 70 à 80%

2ème semaine:

• Lundi :1H20 75%FCM avec 3*15mn à 85% (récup 2mn)
• Mercredi: 30 mn 70%, 3*800m (récup 400m) en 4mn20, récup 10mn
• Dimanche : COMPETITION 10kms ou 2*5000m à 12km/h (récup 4mn)

3ème semaine:

• Lundi : 1H 70/75%
• Mercredi: 30mn 70%, 5*1000m (récup 400m) en 5mn20, récup 15mn
• Dimanche : 1H40 endurance 70/75% en terrain vallonné

4ème semaine:

• Lundi : 1H 70%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 3000m/2000m (récup 400m) en 17mn et 11mn, récup 15mn
• Dimanche : 1H20 70 à 80%

5ème semaine:

• Lundi : 1H15 70/75% dont 3*8mn à 85%
• Mercredi: 30mn 70%, 3*1500m (récup 400m) en 7mn10, récup 15mn
• Dimanche : 1H45 endurance 70/75% en terrain vallonné

6me semaine:

• Lundi : 1H 70%FCM
• Mercredi: 30 mn 70%, 2*1000m (récup 400m) en 5mn, récup 10mn
• Dimanche : SEMI-MARATHON