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Plan Marathon en 4:00 h sur 8 semaines |
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Voir observations en bas de page.
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Le Marathon en 4h semaines 1 à 4
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Semaine 1
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Semaine 2
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Semaine 3
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Semaine 4
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Lundi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Mardi
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1H
20mn A +5mn B
6min C + 25mn A
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1H
20mn A +5mn B
8mn C + 25mn A
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1H
20mn A +5mn B
10mn C + 20mn A
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1H
20mn A +5mn B
10mn C + 20mn A
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Mercredi
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1H allure A
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55mn allure A
+10 longueurs 50m
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55mn allure A
+10 longueurs 50m
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55mn allure A
+10 longueurs 50m
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Jeudi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Vendredi
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1H
20mn A +15mn entre 80 et 88% FCM
+20mn A
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1H
20mn A +20mn entre 80 et 88% FCM
+15mn A
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1H
20mn A +20mn entre 80 et 88% FCM
+15mn A
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1H
20mn A +20mn entre 80 et 88% FCM
+15mn A
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Samedi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Dimanche
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1H25
allure A +
10 longueurs 50m
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1H35
allure A +
10 longueurs 50m
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1H35
allure A +
10 longueurs 50m
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1H35
allure A +
10 longueurs 50m
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Le Marathon en 4h semaines 5 à 8
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Semaine 5
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Semaine 6
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Semaine 7
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Semaine 8
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Lundi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Mardi
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1H
20mn A +5mn B
12min C + 20mn A
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1H
20mn A +5mn B
15mn C + 15mn A
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1H
20mn A +5mn B
10mn C + 20mn A
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1H
15mn A +20mn B
+ 15mn A+
10 longueurs 50m
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Mercredi
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1H allure A
+10 longueurs 50m
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1H10mn allure A
+10 longueurs 50m
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1H10mn allure A
+10 longueurs 50m
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40mn entre 65 et 75%
de la FCM
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Jeudi
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Repos
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Repos
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Repos
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30mn A+
séance étirement assez longue sans forcer
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Vendredi
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1H
20mn A +20mn entre 80 et 88% FCM
+15mn A
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1H
15mn A +25mn entre 80 et 88% FCM
+15mn A
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1H
25mn A +10mn entre 80 et 88% FCM
+20mn A
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Repos
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Samedi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Dimanche
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1H50
allure A +
10 longueurs 50m
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2 H
allure A +
10 longueurs 50m
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1H30
allure A +
10 longueurs 50m
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MARATHON
en 4H
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Observations:
- Allure A : ( EX : 1H20 A dans le plan) : endurance 60 à 70% de votre rythme cardiaque maximum. L’ allure A est l’allure de vos échauffements, de vos footings et de vos retours aux calme.
- Allure B : Votre travail de fractionné long (5000,3000,2000) s’effectuera en résistance douce. Cette allure est en fait votre allure marathon, entre 80 et 85% de votre FCM.
- Allure C : Votre travail de fractionné court, 400 à 1000m, doit être effectué à allure haute ou ( résistance dure) et en VMA pour des distances inférieures. La résistance dure est en fait votre allure de semi marathon, soit 85 à 90% de votre FCM.
La VMA ( vitesse maximale aérobie) est la vitesse maximale à laquelle on atteint 100% de la consommation d’oxygène. Ces plans ne comprennent que peu de travail VMA, c’est une critique que bon nombre de spécialistes pourraient faire.
C’est un choix ! Mais il est tout à fait possible d’inclure une séance tous les 15 jours environ.
- Les lignes droites ne seront pas effectuées à fond, mais à votre allure record sur 500m.
- Les séances doivent impérativement se terminer par une séance d’étirement. On étire les muscles doucement sans forcer exagérément. Les étirements sont capitaux, ils comptent autant que l’entraînement lui même, idem pour les périodes de repos. Sauter un jour de repos en espérant pouvoir progresser plus vite est une idée à proscrire de votre esprit. Le repos est essentiel et participe autant que l’entraînement à l’amélioration de vos performances.
Tout plan d’entrainement ne doit s’effectuer qu’après avis médical…
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