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Plan Marathon en 3:30 h sur 8 semaines |
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Voir observations en bas de page.
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Le Marathon en 3H30 semaines 1 à 4
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Semaine 1
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Semaine 2
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Semaine 3
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Semaine 4
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Lundi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Mardi
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1H20 endurance
+5 longueurs
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1H10 endurance
env 12km
+5 longueurs
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1H30 endurance
env 16km
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1H15 endurance
env 13km
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Mercredi
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3*2000 (récup 3mn)
de 9mn40 à 9mn20
+15mn A
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3000m en 14mn40
2000m en 9mn30
1000m en 4mn30
+ 15mn A-
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5000m en 24mn30
3000m en 14m40
15mn allure A-
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3*1000 en 4mn30
récup 3mn
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Jeudi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Vendredi
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1H20 endurance
+10 accélérations
en côte
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Footing léger 1H
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1H15 endurance
+10 accélérations
en côte
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Footing léger 1H
+10 longueurs
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Samedi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Dimanche
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1H40 endurance
soit env 20km
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compétition sur 10 ou 15km
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endurance 1H30
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Semi marathon en 1h43
allure marathon
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Le Marathon en 3H30 semaines 5 à 8
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Semaine 5
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Semaine 6
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Semaine 7
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Semaine 8
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Lundi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Mardi
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footing léger 1H
+10 longueurs
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1H15 endurance
env 12km
+5 longueurs
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footing léger 1H
+10 longueurs
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footing 50mn
+ 10 longueurs
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Mercredi
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30mn A
6*1000 (récup 3mn)
de 4mn45 à 4mn20
+15mn A
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4*2000 (récup 3mn)
de 10mn à 9mn30
+ 15mn A-
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3*3000 en 15mn,
14mn40 et 14mn30
(récup 3mn)
15mn allure A-
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repos
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Jeudi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Vendredi
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1H30 endurance
+10 accélérations
en côte
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1H30 endurance
(15km à 16km)
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10*500
de2mn10 à 1mn55
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Footing léger 40mn
+10 longueurs
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Samedi
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Repos
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Repos
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Repos
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Repos
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Dimanche
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2H endurance
soit env 20km
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endurance 2H30
(25km)
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endurance 1H45
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Marathon en 3H30
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Observations:
- Allure A : ( EX : 1H20 A dans le plan) : endurance 60 à 70% de votre rythme cardiaque maximum. L’ allure A est l’allure de vos échauffements, de vos footings et de vos retours aux calme.
- Allure B : Votre travail de fractionné long (5000,3000,2000) s’effectuera en résistance douce. Cette allure est en fait votre allure marathon, entre 80 et 85% de votre FCM.
- Allure C : Votre travail de fractionné court, 400 à 1000m, doit être effectué à allure haute ou ( résistance dure) et en VMA pour des distances inférieures. La résistance dure est en fait votre allure de semi marathon, soit 85 à 90% de votre FCM.
La VMA ( vitesse maximale aérobie) est la vitesse maximale à laquelle on atteint 100% de la consommation d’oxygène. Ces plans ne comprennent que peu de travail VMA, c’est une critique que bon nombre de spécialistes pourraient faire.
C’est un choix ! Mais il est tout à fait possible d’inclure une séance tous les 15 jours environ.
- Les lignes droites ne seront pas effectuées à fond, mais à votre allure record sur 500m.
- Les séances doivent impérativement se terminer par une séance d’étirement. On étire les muscles doucement sans forcer exagérément. Les étirements sont capitaux, ils comptent autant que l’entraînement lui même, idem pour les périodes de repos. Sauter un jour de repos en espérant pouvoir progresser plus vite est une idée à proscrire de votre esprit. Le repos est essentiel et participe autant que l’entraînement à l’amélioration de vos performances.
Tout plan d’entrainement ne doit s’effectuer qu’après avis médical…
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