COURIR L'ETE:

Varier les plaisirs :

• • Pour des 10 kms des séances à 90% avec des temps d’effort de 4 à 6 mn.
  • Pour un semi des séances à 85% avec des temps d’effort de 6 à 10 mn.
  • Pour un marathon des séances à 80% avec des temps d’effort sup à 10 mn.
  • Pour un objectif en automne, des séances à 100%FCM avec des temps d’effort entre 1 mn et 3 mn.
  • Si l’objectif avait lieu au printemps, les temps d’effort n’excéderont pas 30 sec.

Les Sorties en Endurance : 70 A 75% FCM.

De 45mn à 1H en moyenne sur diverses terrains (pour une préparation semi en automne jusqu’à 1H30, marathon jusqu’à 2H30.

Les Séances au Seuil : environ 85%FCM

Les Séances VMA et Séances Dynamiques :

L’été du Débutant :

• 1. • une sortie de 45 mn à 75%FCM.
     • une sortie de 1H15 avec :
       • 45 mn à 70/75%, récupération, 20 mn à 75%FCM (1° semaine).
       • 45 mn à 70/75%, récupération, 25 mn à 75%FCM (2° semaine).
       • 50 mn à 70/75%, récupération, 25 mn à 75%FCM (3° semaine).
     • 20 mn à 70%FCM puis : 1° semaine : 3*4 mn à 85%FCM avec récupération 2 mn entre chaque série ( on ajoute 1 mn chaque semaine au temps d’effort et 30 sec à la récupération durant 4 SEMAINES).

  Les séances au seuil :

  Les sorties en endurance :

J’ai débuté en hiver ou au printemps :

• • On débute les sorties avec alternance marche et course jusqu’à arriver à un effort continu de 30 mn. On peut associer une autre activité une fois par semaine type marche, cyclisme, natation.

Je débute cet été :

S'ENTRAINER L’ETE :

Je privilegie 10 KMS et SEMI :

• • Période de régénération avec coupure, activités de saison : vélo, natation, marche.
  • Reprise en endurance en incluant une sortie de 1H15 à 1H30 sur des terrains nature, vallonnés.
  • Compléter au bout de 3 semaines/1mois par une séance hebdomadaire VMA courte avec des répétitions de 15 sec et 30 sec d’effort.
  • • 3*4 mn à 90%FCM avec 1 mn 30 de récupération (1° semaine)
    • 3*6 mn à 90%FCM avec 2 mn de récupération (2° semaine)
    • 3*8 mn à 90%FCM avec 2 mn de récupération (3° semaine)
    • 2*10 mn à 90%FCM avec 2 mn 30 de récupération (4° semaine).
    • 3*6 mn à 85%FCM avec 2 mn de récupération (°1 semaine)
    • 3*8 mn à 85%FCM avec 2 mn de récupération (°2 semaine)
    • 3*10 mn à 85%FCM avec 2 mn 30 de récupération (3° semaine)
    • 2*12 mn à 95%FCM avec 2 mn 30 de récupération (4° semaine).

  10 kms :

  SEMI :

J’ai atteint mon objectif au printemps :

Objectif automnal :

Juillet basé sur l’endurance.
Intégrer des séances à allures spécifiques une fois par semaine (toujours débuter avec 20 mn à 70%FCM, terminer par 10 mn à faible allure) :

Autre solution :
Plans de préparation de 5/6 semaines.

Je suis Marathonien :

• • 1° et 3° semaines : 20 mn 70%FCM puis 2*8 à 10 fois 15 sec vite/15 sec lent avec 3 mn de récupération entre les séries et 10 mn en endurance en fin de séance.
  • 2° et 4° semaines : 20 mn 70% puis 3 à 4 séries de 5 fois 10 sec toniques/ 10 sec trot avec 3 mn de récupération entre les séries et 10 mn en endurance en fin de séance.
  • Préparation spécifique sur 8 à 12 semaines avec possibilité de remplacer le premier mois sa sortie longue par 3 heures de vélo ou 5 heures de rando sportive.

J’ai couru au printemps :
Mettre à profit l’été pour refaire un cycle VMA après une phase de récupération (coupure et cycle d’endurance)
VMA :

Objectif automnal :

Je fais un 2° marathon à l’automne :

• • VMA et séances dynamiques en début d’été puis reprise d’un plan d’entrainement qui peut être écourté ou modifié selon les enseignements du printemps.