COURIR AU PRINTEMPS

L’endurance : 70 à  75%FCM de 40 mn à 1H la semaine jusqu’à 1H40 le week-end (2H30 pour les marathoniens).

Le  seuil : (allure proche de l’allure compétition) : prioritaire+++

• • On parle de seuil + (90%FCM) pour une prépa 10 kms, de seuil pour le semi (85%FCM), de vitesse utile marathon (80%FCM).
  • 10 kms : 20 mn 75%, 3*4 mn à 90% récup 1mn30, 10 mn endurance.
  • Semi : 20 mn 75%, 3*8 mn à 85% récup 2 mn, 10 mn endurance.
  • Marathon : 30 mn 75%, 2*15 mn à 80% récup 3 mn, 10 mn endurance.

La VMA : séances de 2 à 3 mn.
20 mn  75%, 8*3 mn VMA (95%FCM) récup 1mn 30, 10 mn endurance.

Le débutant :

• • Consolidation des acquis :
    • 1° et 3° semaines : 20 mn 70/75%, 2séries de 7 ou 8 fois 30 sec vite/30 sec lent avec 3 mn de récup entre les séries, 10 mn endurance.
    • 2° et 4° semaines : 20 mn 70/75%,  7 ou 8 fois 1 mn vite/1 mn lent, 10 mn endurance.
    • 5° et 6° semaines : 20 mn 70/75%,  6 fois 1 mn 30 vite/1 mn 30 lent, 10 mn endurance.
  • Sorties en endurance : 1H à 1H15 à 70/75%FCM.
    • Variation des allures : inclure des séances au SEUIL comme : 20 mn endurance, 2*5 mn à 85%FCM récup 2 mn jusqu’à 2*8 mn, 10 mn endurance.
  • Alterner au départ des sorties avec marche et course pour arriver à 45 mn de course continue.
  • Au bout de 2/3 mois inclure quelques séries de 30 sec vite/ 30 sec lent.

J’ai débuté en janvier :

Je débute au printemps :



S'ENTRAINER AU PRINTEMPS :

Pour le 10 Km et le SEMI :

La VMA :

• • 1°semaine : 20 mn 75%, 8*2 mn 95% récup 1 mn, 10 mn endurance.
  • 2°semaine : 20 mn 75%, 8*2 mn 30 95% récup 1 mn 15, 10 mn endurance.
  • 3° et 4°semaines : 20 mn 75%, 8*3 mn 95% récup 1 mn 30, 10 mn endurance.

Le Seuil : 10 KMS : cette séance ne sera incluse que si vous n’avez pas de compétition le week-end.

• • 20 mn 75%, 1° semaine : 3*4 mn à 90% récup 1 mn 30
  • 2° semaine : 3*6 mn à 90% récup 2 mn
  • 3° semaine : 3*8 mn à 90% récup 2 mn
  • 4° semaine : 2*10 mn à 90% récup 2 mn 30 , 10 mn endurance.

SEMI : 30 mn endurance

• • 1° semaine : 3*6 mn à 85% récup 2 mn
  • 2° semaine : 3*8 mn à 85% récup 2 mn
  • 3° semaine : 3*10 mn à 85% récup 2 mn 30
  • 4° semaine : 2*12 mn à 85% récup 3 mn  , 10 mn endurance.

L’endurance : la semaine 45 mn à 1H à 75%, le week-end 1H15 à 1H40.

Pour le MARATHON :

• • 1° et 3° semaines : 20 mn endurance, 2*8 à 2*10 séries 15sec vite/15 sec lent récup 3 mn entre les séries, 10 mn endurance.
  • 2° et 4° semaines : 20 mn endurance, 3 à 4 séries de cinq fois 10 sec toniques récup 3 mn entre les séries, 10 mn endurance.

L’endurance : Après un marathon, coupure 1 à 2 semaines, sorties de 45 mn à 1H deux autres semaines en alternance avec vélo, natation, marche puis augmentation progressive jusqu’à 1H30.

Les Séances Dynamiques : 3 à 4 semaines après un marathon : alternance VMA courtes (95%FCM), cotes courtes.

La VMA : VMA courte si objectif 10 kms, plus longue si objectif semi ou marathon.
Si un marathon est prévu à la fin du printemps, reportez vous à un plan spécifique 8 à 12 semaines.