Elle est FONDAMENTALE

• Des séances d’entrainement en ENDURANCE
• Des séances VMA (vitesse maximale aérobie)
• Du renforcement musculaire.

Voir ici nos plans de préparation.

Pour les débutants :

Janvier : début raisonnable avec alternance course et marche : au départ 1mn course lente/1 mn marche pendant 20 mn environ …..jusqu'à trois répétitions de 5 mn de course continue (récupération de 2 mn en marchant entre les répétitions)…..arriver à courir 40 mn en continu.

Février : introduire des petites variations d’allure :

• • 1° et 2° semaines :
    Lundi : 30 à 40 mn à 70% FCM.
    Mercredi : marche soutenue ou activité hivernale ( ski, rando raquette…)
    Dimanche : 40 à 50 mn à 70/75% FCM.

• • 3° et 4° semaines :
    Lundi : 20 mn 70% puis 6 à 8 fois alternance 15 sec course/ 15 sec trot ; finir par 10 mn à 70%FCM.
    Mercredi : 30 mn endurance 70% FCM.
    Dimanche : 40 à 50 mn endurance.

Mars : on développe les séances de fractionné avec 20 mn endurance puis 2 séries de 6 fois 30 sec rapide/ 30 sec lent avec 3 mn de récup en endurance entre les 2 séries.

• • Courir 60 mn en continu en endurance.

Je privilégie 10 km et SEMI :

La VMA : on favorise la répétition de fractions courtes :

• • Exemple : 20 mn endurance à 70%FCM puis 2 séries de 8 fois 30 sec vite/ 30 sec lent avec 3 mn au trot entre les 2…..jusqu’à 3 séries de 10 fois 30/30 puis 10 mn à 70% .
  • On choisira comme pour les footings des terrains naturels et variés.

Les Séances de Côtes (Renforcement Musculaire) : une fois par semaine au mois de JANVIER : 20 mn 70%FCM puis 3 (1° semaine) à 5 (2° semaine) séries de 5 accélérations sur une cote de faible pourcentage. Les accélérations ne devront pas dépasser 10 mn d’effort (la récupération entre les accélérations sera de 3 mn de trot.

L’endurance : 45 mn en semaine jusqu’à 1H15 le dimanche.

Je privilégie le MARATHON :( de printemps) :

La VMA : Exemple : 20 mn endurance à 70% FCM puis 2 séries de 8 fois 30 sec vite/ 30 sec lent avec 3 mn au trot entre les 2…..jusqu’à 3 séries de 10 fois 30/30 puis 10 mn à 70% .

• • On choisira comme pour les footings des terrains naturels et variés.
  • Autre exemple : « séances en pyramide » : le fractionnement se fait sur des temps d’effort allant de 30 sec à 3 mn : 20 mn endurance 30 sec vite/lent, 1 mn vite/lent, 2 mn vite/ 1 mn lent, 3 mn vite/ 1mn 30 lent, 2 mn vite/ 1mn lent, 1mn vite/ 30 sec lent, 30 sec vite.

Les Séances de Côtes (Renforcement Musculaire) : idem 10 et SEMI.

L’endurance : 1H à 1H30 à 75%FCM